Все,кто когда –либо снижал вес, желают только одного – сделать это побыстрее. Помочь худеющим могут экспрессс-тренировки, причем без вреда для здоровья.
Праздники, свидание, свадьба, да и просто желание обладать хорошей фигурой — отличный повод для того, чтобы срочно скинуть лишние килограммы. Значит, есть надо меньше, а калорий тратить больше. Но сжечь максимум без физической нагрузки не удастся. На сегодняшний день разработан целый ряд фитнес-программ, которые помогают расходовать много энергии. Причем практиковать их можно и в спортклубах, и дома, занимаясь под DVD. Экспресс-тренировки не только заставят вас сжигать жир, но и ощутимо «подсушат» тело, убрав лишнюю воду. Так что после одного интенсивного урока вы можете обнаружить, что ушли 1-1,5 кг. А еще у вас подтянется живот и уменьшатся в объемах бедра. Увы, жир так быстро и в таких количествах не топится, а «отжатая» вода вернется в течение суток. То есть после такой тренировки у вас, почти как у Золушки, есть всего день, когда вы можете позволить себе облегающее платье — потом эта красота пропадет.
Если же ваша задача — выглядеть сногсшибательно не один день, а постоянно, то и программу надо практиковать регулярно. Тогда уходить будет именно жировая прослойка: за две недели ударного фитнеса у вас есть шанс распрощаться с 2-3 кг (если, конечно, вы не будете пренебрегать диетой). После этого темпы похудения ощутимо замедлятся, и для того чтобы расстаться с 5-7 кг, вам потребуется не меньше двух месяцев. Однако все люди разные, к тому же чем вы моложе, тем быстрее ваше тело среагирует на фитнес и правильное питание. Так что вполне может быть, что вы скинете 7 кг за месяц, а не за два.
Дело за малым — выбрать себе по вкусу модную фитнес-программу для экспресс-похудения.
Привет из Колумбии
Зумба — популярнейший у западной молодежи танцевальный фитнес-урок. Здесь используется та же музыка, что для сальсы, меренги, мамбы, румбы и прочих латиноамериканских танцев. Бодрая и заводная мелодия всегда задает быстрый темп. Принципиальное отличие зумбы от традиционных танцевальных фитнес-направлений — движения и шаги в ней проще. Латина, которую преподают в спортклубах, полна сложных поворотов, переходов, переступов. Не все занимающиеся успевают — и, сбиваясь с шага, теряют ритм; с ним падает интенсивность занятия, и калории гореть перестают. Основа зумбы -те же движения латиноамериканских танцев: шаги на месте, вправо-влево, активная работа бедрами. Однако танцевальные па здесь адаптированы для новичков. Поэтому занимающиеся не натыкаются друг на друга с непривычки. Но в зумбе нет механистичности, традиционной для многих занятий по танцевальной аэробике: разучили два шага, разучили еще два, соединили, повторили… И так из урока в урок. Здесь можно тщательно копировать движения инструктора, а можно только в общих чертах передавать увиденное, импровизируя под музыку. Поэтому занятия по зумбе часто называют «зумба-пати», подчеркивая, что главное — двигаться в ритме музыки, а точность движений не столь важна.
Что ждет на занятиях?
- С вас не будут требовать все досконально повторять за инструктором. Можете что-то повторять, а в остальное время зажигать в собственном стиле.
- Необязательно посещать все уроки, чтобы не отстать от группы: можно влиться в любой момент. На каждом занятии найдутся те, кто начал осваивать зумбу лишь недавно.
- Раскованность приветствуется. Это одна из причин, почему зумбу любит молодежь.
- Можно заниматься не в унылом спортивном f костюме, а в красочном фантазийном наряде.
- Сложная, многосторонняя разминка — пожалуй, единственная обязательная часть. Необходимо разогреть суставы, связки, сухожилия и мышцы, иначе возможны травмы.
- Силовые упражнения также обязательная часть занятия. Она поможет подтянуть проблемные места.
- Танцевальная часть — веселая, но интенсивная тусовка.
За часовое занятие зумбой вы сожжете до 550 ккал, а к тому же зарядитесь положительными эмоциями.
Неустойчивая зарядка
Функциональный фитнес не предлагает заниматься в быстром темпе, вытапливая калории другим путем. Здесь главное — заставить работать максимальное количество мышц, даже те, о существовании которых вы и не подозревали. Хрестоматийный пример -мышцы, которые находятся под брюшным прессом, или мелкие мышцы, удерживающие позвоночник вертикально. В выполнении обычных упражнений они не участвуют. Зато начинают действовать, когда вы, например, пытаетесь не упасть, поскользнувшись. Тянетесь за сумкой, держа в руке стаканчик с кофе. Идете по раскачивающемуся вагону метро или электрички…
Упражнения функционального фитнеса предлагают вам заставить тело работать так же, как оно работало бы при естественных движениях, — но со значительно более высокой нагрузкой. Как этого добиться? Делать упражнения, которые напоминают движения, совершаемые в обычной жизни (взяли мяч -шагнули — присели -выпрямились в прыжке, бросив мяч о стенку), или упражнения на неустойчивой опоре. Есть даже спецплат-формы — надувная полусфера bosu, качающийся core, иногда используется фитбол. Если ничего этого под рукой не оказалось, можно выполнять упражнения, стоя на пружинной подушке или надувном матрасе.
Что ждет на занятиях?
- Упражнения похожи на традиционные силовые: приседания, выпады, наклоны, отжимания, скручивания на пресс, подъемы гантелей. Однако при этом вы стоите, сидите или лежите на пружинящей неустойчивой опоре, которая вносит непередаваемое ощущение морской качки даже в самые простые движения. Либо выполняете все это на ходу -перепрыгивая с ноги на ногу, шагая вбок или назад. Из-за этого расход калорий возрастает.
- В тренировку могут быть включены упражнения, в которых ноги стоят на разном уровне или тело расположено асимметрично. Так что вам придется стоять на одной ноге или ноге и руке.
- В некоторых занятиях используются танцевальные па или шаги из степ-аэробики, но часто шагать приходится на неустойчивой поверхности.
- Если вы тренируетесь со спец-платформой, то поначалу главной вашей задачей станет просто удержаться на ней, не свалившись на пол.
Благодаря балансирующим движениям, объединенным с силовыми упражнениями, за час вы сможете сжечь 500 ккал. К тому же эта тренировка лучше всех подтягивает живот и исправляет осанку.
На поле боя
Фитнес — единоборства — одни из самых энергоемких тренировок. В большинстве из них удары наносятся и руками, и ногами. Сюда относится известная программа Bodycombat-урок на основе армейского рукопашного боя, а также занятия на основе кикбоксинга, тхэквондо или тайского бокса (тайбо). На самом деле бить здесь никого не приходится, удары наносятся по воздуху. Калории же сгорают за счет высокого темпа движений и того, что нагрузка равномерно распределена на ноги и руки (в обычной аэробике нагрузка на ноги всегда больше). Удары ногами наносятся выше уровня пояса, что особенно хорошо прорабатывает пресс.
Другая разновидность клубных единоборств — фитнес-бокс, или Impact Здесь ногами махать не придется, но с вас все равно сойдет семь потов и жиров. На время тренировки придется облачиться в настоящие боксерские перчатки, чтобы бить по специальному набивному мешку на пружинной подставке. Работают на фитнес-боксе в парах, так как бить по мешку положено по очереди с двух сторон. Это очень похоже на боксерский спарринг, но, так как ударов друг по другу вы не наносите, риск травм сведен к минимуму.
Что ждет на занятиях?
- Не рассчитывайте, что после курса фитнес-бойца сможете оказать сопротивление хулиганам: удары ногами выше пояса полезны для проработки проблемных зон, но в уличной драке неприменимы. Во-первых, оказавшись на одной ноге, вы, скорее всего, поскользнетесь, во-вторых, уличная одежда не дает поднять ногу настолько высоко. Так что вам придется выбирать: или экспресс-похудение, или курсы самообороны.
- Фитнес-единоборства особенно полезны тем, кто постоянно держит руки на весу: печатает на компьютере, делает стрижки или макияж, много готовит: как правило, из-за такой позы развивается шейный остеохондроз, появляются боли в воротниковой зоне. Активные махи руками — отличная профилактика описанных неприятностей, поскольку движения снимают лишнее напряжение в этой области.
- Многим девушкам, особенно с длинными ногтями, неудобно будет складывать руку в кулак по правилам: четыре пальцы согнуты и упираются в ладонь, большой палец лежит сверху.
- Увы, по-другому по боксерскому мешку или «лапе» (плоскому мешочку, который держит инструктор или партнер) бить нельзя: травмируется запястье. Поэтому, если вы дорожите маникюром и не хотите повредить ладони, выбирайте такие уроки, где удары только имитируются.
Сжечь за час 550 ккал во время класса единоборств не проблема. Еще один плюс: здесь нет непрерывных танцевальных комбинаций, так что, если вы вдруг не в форме, можно немного передохнуть, не выпадая из ритма группы.
Круг по залу
Круговая тренировка -отличный способ сжечь калории и сделать тело рельефным. Большой плюс кругового тренинга в том, что он позволяет проработать все мышцы — и крупные, и мелкие. Здесь есть два варианта. Первый — круговая тренировка в тренажерном зале (впрочем, ее можно провести и дома, если у вас есть гантели, фитбол). Смысл в том, что упражнения на разные части тела делаются по одному подходу друг за другом, почти без отдыха между ними. У такой тренировки жесткая схема: сначала нагружают крупные мышцы бедер и ягодиц, затем спину, грудь, плечи, пресс, трицепс. Последними идут упражнения на бицепс и икры. Второй вариант — круговая тренировка типа Bodypump со специальной штангой, или на изодинамических тренажерах, или силовая аэробика с гантелями, боди-артом. Упражнения подбираются по описанному выше принципу, однако доступные отягощения весят меньше, а темп движения выше.
Что ждет на занятиях?
- Это весьма трудная тренировка, она подходит для тех людей, у кого уже есть хотя бы минимальная фитнес-подготовка, Дело в том, что заниматься практически без отдыха между упражнениями могут немногие. А если выполнять упражнения по кругу самостоятельно, велика вероятность того, что вы будете делать себе поблажки.
- Круговая тренировка заставит работать все мышцы, а не только проблемные. Если вы хотели попасть на программу типа «пресс плюс ноги» или «ягодицы плюс ноги», хорошо. Но учтите, что они не относятся к круговым.
- На бодипампе или другой силовой аэробике вам могут предложить отягощение, с которым вам будет некомфортно заниматься. Не стесняйтесь взять меньший вес или сменить его на более легкий во время занятия. Слишком сильная боль в непривычных к большому весу мышцах может мучить вас два-три дня, не давая полноценно продолжать курс экспресс-похудения.
Круговые тренировки позволяют израсходовать до 500 ккал за час и при этом хорошо «сушат» тело, помогая справляться с отеками. Эффект от занятий будет еще более заметным, если пользоваться моделирующими кремами.
В любую погоду
Велоаэробика — возможность покататься на велосипеде в тепле и без необходимости объезжать лужи. Для занятий используются специальные тренажеры, на которых сидишь как на спортивном велосипеде: руль почти на уровне седла, а ноги пристегнуты к педалям. Перед велотренажерами расположен экран, на котором плавно меняется пейзаж, словно вы едете по дороге. Кроме того, инструктор (или голос в записанной программе) командует, когда пора сменить частоту кручения педалей (каденс) или степень сопротивления тренажера. Периодически надо привставать и крутить педали стоя, чтобы изменить нагрузку на мышцы. В целом же урок куда интенсивнее катания по парку.
Что ждет на занятиях?
- Ноги прикрепляют к педалям для того, чтобы не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх. Такой подход включает в работу мышцы задней поверхности бедра, позволяя сжечь больше калорий.
- Низкое положение руля дает дополнительную нагрузку мышцам спины и живота.
- Если велоседло натирает, используйте специальную накладку на него.
- В конце урока обязательно выполните упражнения на руки, верхнюю часть тела и пресс, чтобы сбалансировать нагрузку.
Велоаэробика сожжет до 600 ккал за час. Правда, занятие может показаться скучным.
Оставьте комментарий